Explorando el concepto de movilidad

Hasta hace relativamente poco tiempo, el término “movilidad” no formaba parte del vocabulario común cuando se trataba de describir la capacidad de una persona para alcanzar un rango específico de movimiento. Se hablaba de “flexibilidad”. Una persona era “flexible” cuando se movía con amplitud, sin demasiadas restricciones.

Se asumía que incorporar ejercicios de flexibilidad post-entrenamiento (entendidos como estiramientos pasivos) podía ser beneficioso, aunque de manera bastante vaga y poco definida. Existían algunas ideas generales como que podía facilitar la recuperación o prevenir lesiones, pero en la mayoría de los casos la gente se dedicaba a “estirar” porque era lo que tocaba.

La flexibilidad no se veía como una cualidad que pudiera mejorarse de manera sustancial y cuantificable, a diferencia de lo que sucede con el entrenamiento de fuerza o el ejercicio aeróbico. Se consideraba más bien una cualidad intrínseca: una persona era naturalmente flexible o no.

Actualmente, sigue habiendo entre la población general un desconocimiento profundo de los mecanismos fisiológicos que están detrás de nuestra amplitud de movimiento. Y para muchas personas, los conceptos de “movilidad”, “flexibilidad” y “elasticidad” siguen siendo confusos y se utilizan indistintamente. Pero afortunadamente hoy en día se habla mucho más que antes de “movilidad”.

Para abordar este tema con precisión, es esencial definir claramente estos conceptos:

• Movilidad: se refiere a la capacidad de acceder a un rango de movimiento con control motor, es decir, activando la musculatura correspondiente, ya sea con o sin carga externa.
• Flexibilidad: se refiere a la capacidad de acceder a un rango de movimiento de manera pasiva o sin control motor. Veremos por qué al sistema nervioso no le gusta la falta de control motor.
• Elasticidad: aunque está muy arraigada en el imaginario colectivo, la creencia de que nuestra movilidad o flexibilidad se debe a la “elasticidad” de nuestros tejidos no tiene base en la fisiología, la biomecánica o la histología.

No estás acortado, es el sistema nervioso

Antes se creía que el acceso a un rango de movimiento estaba directamente relacionado con los tejidos implicados, que el factor limitante era local. Como podrían ser unos “isquiotibiales acortados”.

En la actualidad, todo parece indicar que la habilidad para acceder (o no) a determinados rangos de movimiento es, en realidad, parte de una estrategia más amplia del sistema nervioso cuyo objetivo es proteger la integridad articular general. Dicho de otro modo:

Si careces de la fuerza necesaria para controlar un rango de movimiento específico, debido a la debilidad en la musculatura agonista, el sistema nervioso desconfía de tu capacidad para manejar ese rango de manera segura. Por consiguiente, restringe tu acceso a ese rango de movimiento como medida de precaución, impidiéndote explorarlo. Al sistema nervioso le encanta el control y odia la incertidumbre.

Cuando el sistema nervioso identifica un rango de movimiento como incontrolable o potencialmente peligroso, produce tensión en los músculos antagonistas para limitar el acceso a ese rango, priorizando siempre la integridad articular general. Un ejemplo claro de esto sucede en la cadena posterior durante el intento de tocar el suelo con las manos manteniendo las piernas rectas.

En este sentido, muchos de los dolores que sentimos, especialmente aquellos que persisten a lo largo del tiempo, no provienen de daños físicos en nuestros tejidos. Son el resultado de una señal de alarma emitida por nuestro sistema nervioso cuando detecta una posible vulnerabilidad. Se trata de una medida preventiva para limitar el uso de una región específica del cuerpo.

Paradójicamente, la estrategia más efectiva para reducir el dolor en esos casos es mediante la recuperación progresiva de la movilidad y de la fuerza en los tejidos implicados, demostrándole al sistema nervioso que es seguro moverse con cautela dentro de ese espectro.

Esta visión integrada de la movilidad es más coherente con el conocimiento actual sobre el funcionamiento del sistema nervioso que la perspectiva reduccionista anterior.

Una prueba de que la hipótesis “localista”, la cual sugiere que las restricciones de movimiento se deben a limitaciones físicas en el tejido muscular, es incorrecta, se evidencia cuando, bajo el efecto de la anestesia o sustancias que inhiben la actividad del sistema nervioso, se observa un aumento temporal en el rango de movimiento. Este mismo fenómeno se puede observar en cadáveres.

En resumen, la movilidad implica necesariamente control motor, el control motor implica estabilidad local, la estabilidad implica integridad articular general, ¡y eso le encanta al sistema nervioso!

La flexibilidad, por el contrario, al carecer de control motor, de fuerza y estabilidad, es potencialmente peligrosa si existe una gran diferencia entre el rango pasivo y el rango activo de movimiento.

Tres estrategias en el entrenamiento de movilidad:

Amplía tu rango de movimiento.

La evidencia actual indica que para aumentar la movilidad de manera efectiva, es clave enfocarse en mejorar el control motor justo en el límite del rango de movimiento que queremos ampliar. Perfeccionar el control motor, esto es, la fuerza, en este punto específico convencerá al sistema nervioso para ampliar ese límite, permitiendo así un avance adicional en la movilidad.

Este proceso puede conceptualizarse como una especie de diálogo con el sistema nervioso, donde es crucial proporcionar estímulos de alta calidad o información relevante en el límite del rango de movimiento. Esto facilita que el sistema nervioso se adapte gradualmente, sintiéndose seguro para permitir adaptaciones neurológicas. La “información de calidad” implica un esfuerzo por controlar y estabilizar la posición, activar conscientemente la musculatura agonista, relajar la musculatura antagonista y asegurarse de que el estímulo sea lo más consciente posible.

Los estiramientos pasivos tradicionales no cumplen con estos criterios, representando por lo tanto estímulos de baja calidad. Aunque algunas personas con predisposición genética pueden beneficiarse de los estiramientos pasivos para aumentar su flexibilidad, es importante notar que: 1) estas personas son la excepción y no la regla, y 2) la flexibilidad divorciada de la fuerza puede resultar contraproducente y potencialmente peligrosa.

Otro aspecto crucial es la especificidad del entrenamiento. Por ejemplo, para mejorar la rotación interna de la cadera o del hombro, no bastan secuencias genéricas de yoga; es necesario enfocarse en ejercicios específicos para estas áreas.

Es vital recordar que el final de un rango de movimiento es una zona de extrema debilidad debido a la falta de control motor. Por ello, el entrenamiento debe ajustarse en frecuencia e intensidad para mitigar el riesgo de lesiones, especialmente en estos rangos donde el peligro es mayor. Además, es importante considerar que si el estímulo excede la capacidad del individuo, el cuerpo puede generar respuestas reflejas de autoprotección que limitan el acceso a nuevos rangos de movimiento.

Controla tu rango de movimiento.

El entrenamiento de movilidad va más allá de simplemente buscar “ganar rango de movimiento”. La segunda estrategia se centra en mejorar el control neuromuscular, incrementar la fuerza y la estabilidad en el rango completo de movimiento disponible en un momento dado. El objetivo es “capturar” los rangos de movimiento pasivos y transformarlos en activos, haciéndolos funcionales y útiles desde la perspectiva del movimiento humano.

Esta aproximación implica trabajar con el rango completo de movimiento (full ROM, en inglés) de manera consciente, lo cual, a medio y largo plazo, resulta en movimientos más fluidos y seguros. Al perfeccionar el control motor, se mejora la calidad del movimiento, la coordinación, y la eficiencia neuromuscular, estableciendo así una base sólida para desarrollar aún más la movilidad en el futuro.

Tomando el ejercicio de la sentadilla como ejemplo, esto podría implicar realizar pequeñas activaciones subiendo unos centímetros o manteniendo la posición de forma isométrica desde el punto más bajo que se pueda alcanzar de manera pasiva. La meta no es simplemente profundizar más la sentadilla, sino asegurarse de controlar tanto la parte baja, que es crítica, como el resto del rango de movimiento.

De esta manera, una sentadilla pasiva, en la que uno desciende por la acción de la gravedad, se convierte en una sentadilla activa, realizada por el esfuerzo propio hasta el punto más bajo. Esto garantiza que las articulaciones y los músculos se adapten progresivamente a la posición.

Este método es especialmente beneficioso para personas que se encuentran en proceso de recuperación de lesiones, ya que les permite trabajar de forma segura dentro de sus capacidades actuales mientras mejoran su control y fuerza.

Integra tu rango de movimiento.

Aunque parezca paradójico, el propósito último del entrenamiento de movilidad es superarlo e integrarlo en nuestro día a día. De esta manera, los rangos de movimiento que hemos desarrollado con el entrenamiento se incorporarían directamente a nuestra vida cotidiana y práctica deportiva, dejando de ser la movilidad un ámbito diferenciado o “algo aparte”.

La movilidad potencia o limita nuestras opciones de movimiento y de descanso, determina los hobbies que elegimos, así como nuestra interacción con el entorno y con los demás, modelando de manera significativa nuestra experiencia del mundo. Al integrar conscientemente la movilidad en nuestra rutina, facilitamos el camino hacia una experiencia humana más rica y plena.

El cuerpo humano cuenta con 360 articulaciones, incluyendo 33 únicamente en el pie. Cada una posee ciertos grados potenciales de libertad de movimiento. Las combinaciones potenciales son prácticamente infinitas. A mayor libertad de movimiento, mayores y mejores opciones.

Ya sea ayudando a un amigo en una mudanza, trabajando agachados en el jardín, jugando en el suelo con un sobrino, o montando una tienda de campaña, la movilidad enriquece estas experiencias. En el ámbito deportivo, permite alcanzar y asegurar agarres lejanos en escalada, ejecutar pasos de baile complejos, realizar una llave de artes marciales, optimizar la técnica de carrera en atletismo…

Además, la movilidad va más allá de lo que comúnmente se entiende por “movimiento”. El hecho de incorporar regularmente posiciones de descanso, tales como la sentadilla profunda, dedicar tiempo a estar en el suelo, o colgarse de una barra para estirar, resulta tremendamente beneficioso para nuestra salud articular y postural.

Esta visión ecológica del movimiento es una invitación a redescubrir la naturaleza lúdica y exploratoria característica de la infancia.

En definitiva, el entrenamiento de movilidad no tiene nada que ver con demostraciones virales de flexibilidad para el algoritmo de Instagram. Tiene que ver con la mejora de la capacidad, de la fuerza específica, con la reducción del dolor y con la sostenibilidad de la práctica física.